Cómo adaptar el entrenamiento en deportes de resistencia durante el confinamiento: Entrevista a Robert Campos

La situación de confinamiento que estamos viviendo a causa del COVID-19 ha obligado a detener o reinventar colectivos, rutinas y maneras de hacer que en un ambiente de absoluta normalidad se desarrollaban de manera muy diferente.

Es el caso de los atletas de deportes condicionales como son el triatlón, la natación o el atletismo. Es por eso que en esta ocasión he querido hablar con Robert Campos, entrenador de triatlón especialista en larga distancia y experto universitario en fisiología y entrenamiento de maratón. Como responsable de la preparación física y condicional de atletas de diferentes disciplinas de resistencia queremos que nos explique cómo suele trabajar y cómo ha tenido que adaptar su planificación deportiva a la actual situación de confinamiento.

P: ¿Qué metodología de trabajo sigues a la hora de programar y planificar una temporada competitiva en condiciones normales?

R: En primer lugar, analizamos y definimos con el deportista las competiciones “objetivo” para la temporada según: disponibilidad para entrenar, edad, motivaciones y prioridades a nivel personal. Con ello podemos acotar la cantidad y duración de los macrobloques que formarán la temporada, así como el tipo de periodización. A continuación, hacemos una valoración inicial de su condición física tanto a nivel de fuerza, movilidad, flexibilidad y técnica como a nivel de capacidad aeróbica para extraer el perfil fisiológico.

Una vez conocemos estos datos, estamos en condiciones de definir el número de mesociclos y los objetivos y contenidos a trabajar en cada uno de ellos. A la hora de planificar y definir la duración y contenidos de los diferentes bloques tenemos muy en consideración factores como la edad, el sexo y la experiencia previa.

P: ¿Y un microciclo? Al fin y al cabo es lo más palpable y tangible de la planificación para el deportista en su día a día.

R: Para programar un microciclo siempre se intenta respetar los objetivos y contenidos que se han planificado para ese mesociclo, y hacemos pequeños ajustes dependiendo de la evolución del perfil fisiológico y del análisis y respuesta del deportista en el anterior microciclo. El objetivo es poder definir la distribución de intensidades, el trabajo específico y el trabajo complementario que se realizará durante el nuevo microciclo, de una forma totalmente individualizada.

P: ¿Qué % de un microciclo dedicas a la prevención de lesiones (trabajo de fuerza y ​​compensatorios)?

R: En deportistas sanos, es decir, que no presenten síntomas de ninguna patología, el % aproximado es de entre 15-22% en mujeres y 10-16% en hombres. Tenemos en cuenta la diferenciación en sexos ya que en mujeres hay un componente hormonal que dificulta la ganancia de fuerza y ​​por otro lado influye en el riesgo de lesión, pues nos compensa este 5-10% extra en detrimento del trabajo aeróbico, tanto a nivel de rendimiento como de salud.

P: Interesante y acertada matización la diferencia entre sexos. ¿Y este % varía en función del momento de temporada (pretemporada, periodo competitivo…)?

R: En pretemporada, se suele priorizar el trabajo preventivo y se incrementa el número de sesiones trabajando aspectos como: la fuerza / resistencia, la movilidad, la flexibilidad o la fuerza excéntrica. En periodo pre-competitivo se incide más en un trabajo de la fuerza máxima, la potencia específica y la pliometría debido a su demostrada influencia sobre la eficiencia mecánica. Durante el periodo competitivo solemos reducir el número de sesiones (más en hombres) y realizar un trabajo más de mantenimiento.

Estos % variarán en función del perfil de fuerza, la edad y la experiencia del deportista. Cuanto mayor es el deportista (hablamos de 35-40 años para arriba) también solemos aumentar este tipo de trabajo, ya que las pérdidas a nivel tendinoso y muscular se acentúan con la edad.

P: Hablemos de un factor al que tus deportistas de resistencia hacen frente en cada competición: la fatiga. ¿Cómo cuantificas la fatiga de tus deportistas? ¿Le das importancia a la percepción subjetiva del deportista pre y post entrenamiento / competición?

R: En primer lugar, utilizo modelos de cuantificación adecuados para deportes de resistencia (como ECOs o TSS) para hacer una distribución adecuada y aproximada de la carga de cada mesociclo. Sin embargo, para mí lo más importante es la percepción subjetiva y la fatiga reportada por el deportista después de cada entrenamiento. En mi opinión, esto es lo que permite ver realmente cómo afectan al deportista aspectos como: entrenamientos “tipo” en días consecutivos, entrenamiento concurrente de ciertas modalidades, afectación del descanso y / o la alimentación… Todo esto nos ayuda a determinar la carga interna que para mí es la fatiga real.

P: Supongo que los niveles de fatiga influirán en la carga de trabajo que aplicas a los entrenamientos. ¿Cómo adaptas esta de carga de trabajo en función de la fatiga del deportista?

R: Todos los aspectos comentados en la respuesta anterior me permiten conocer más al deportista para poder definir mejor los tiempos de recuperación que necesita, la carga total que es capaz de asumir, como trabajar la intensidad o el volumen, el número de sesiones de cada disciplina y cómo combinar el entrenamiento concurrente.

Otro factor que me ayuda mucho es el nivel de conocimiento mutuo con el deportista. Cuantas más temporadas llevas trabajando con un deportista mejor puedes definir y ajustar las cargas de trabajo.

P: Y si hablamos del deportista en cuestión, ¿crees que es consciente de la importancia de la preparación física, el trabajo compensatorio y el famoso entrenamiento invisible (descanso, nutrición, fisioterapia…)? Tienen que ser conscientes de que no todo es correr, rodar en la bici o nadar…

R: En el mundo amateur hay deportistas de todo tipo, desde los que dan la misma importancia al trabajo complementario (descanso, nutrición, trabajo compensatorio) como al trabajo específico, como aquellos que priorizan la suma de horas de trabajo aeróbico.

En mi metodología intento educar a los deportistas para que den la misma importancia a todos los aspectos. Según mi experiencia, añadir las horas de descanso adecuadas, aumentar el trabajo complementario y reducir horas de trabajo aeróbico ha funcionado en deportistas que estaban habituados a sacrificar horas de sueño por volumen de entrenamiento.

Además, en larga distancia, que es mi especialidad, la nutrición es un elemento clave y su periodización de acuerdo con el entrenamiento tiene una afectación clara en el rendimiento del deportista, pero también en su salud.

P: Totalmente de acuerdo. Vamos a hablar un poco de la actualidad más inmediata. ¿Cómo sigues el entrenamiento de tus deportistas en la actual situación de confinamiento?

R: La base de la planificación y el seguimiento que realizo es todo online, por tanto, a niveles generales el seguimiento de mis deportistas no ha variado. Utilizo los mismos métodos y las mismas aplicaciones que hoy en día te permiten llevar un análisis y una comunicación muy buenos. En definitiva, los mismos recursos. Intento estar en contacto con ellos 1 una vez por semana, ya sea por Whatsapp o teléfono y estoy abierto a que me realicen consultas.

Desgraciadamente, el seguimiento presencial y las valoraciones que realizo con algunos deportistas que contratan servicios más exigentes, no lo puedo llevar a cabo. Esto no hay forma de reemplazarlo…

P: ¡Sé de lo que hablas…! ¿Y cómo adaptas los microciclos y la programación de la temporada al confinamiento?

R: La verdad es que no han sido decisiones fáciles de tomar, no tanto por cómo programar los microciclos, sino por lo que vendrá después del confinamiento. A la mayoría de los deportistas les han anulado o aplazado las pruebas que tenían a corto plazo, y a falta de que otros organizadores se acaben de pronunciar parece un hecho que durante el verano será difícil competir. En mi opinión sería una falta de responsabilidad promover que los inscritos a una prueba la preparen en tiempo récord, hablando de pruebas que requieren un mínimo de preparación.

Con todo ello hemos optado por realizar un mesociclo de mantenimiento durante el confinamiento. La idea es evitar microciclos de carga demasiado elevada, no buscar picos de forma. Además, a nivel personal y ético, considero que ahora no es momento de buscar sesiones de carga extrema pudiendo debilitar el sistema inmunológico y aumentar las posibilidades de afectar al sistema sanitario.

Por la parte aeróbica, como la mayoría sólo pueden optar a ciclismo indoor, he planteado microciclos muy mixtos, para hacer un recordatorio de las diferentes variables fisiológicas, incidiendo más a nivel individual en las debilidades de cada deportista. También creo que es momento de que se diviertan al máximo, para eliminar tensiones, y que hagan más lo que les divierta o les guste. Como por ejemplo competiciones virtuales online con los amigos, retos, etc., que se han puesto muy de moda.

En cuanto al trabajo complementario, y al no disponer de máquinas específicas, la idea ha sido centrarse más en el trabajo de fuerza, movilidad y trabajo compensatorio para tener buen trabajo preventivo hecho antes de volver al entrenamiento habitual. En este aspecto he tenido que adaptar mis rutinas para que las puedan realizar en casa con los elementos de los que dispongan. Me ha ido muy bien aprovechar el trabajo de grandes profesionales como Fizyum para coger varias ideas. La verdad es que la oferta a través de las redes se ha multiplicado exponencialmente, y eso tiene sus cosas positivas pero también sus inconvenientes, ya que están al alcance de todo el mundo, ¡y la gente ha pasado a tener mucho tiempo libre! Por este motivo he preferido comunicar a mis deportistas que ante la duda de realizar cualquier rutina me consulten antes.

P: Nos alegra que nos tengas en consideración. ¡El reconocimiento es mútuo! Has comentado la incertidumbre en las fechas competitivas. ¿Cómo influye en el deportista y el preparador el hecho de no tener fecha de regreso a los entrenamientos y la competición después del confinamiento? ¿Tienes en cuenta el aspecto psicológico y motivacional?

R: Éste es, quizás, el aspecto más complicado de gestionar para mí. Muchos deportistas te preguntan: ¿Crees que anulará tal prueba? ¿Y qué haré tantos días sin correr? ¿Perderé todo lo que había hecho hasta ahora? Todas estas preguntas no dejan de generarles cierta angustia. La mayoría de mis deportistas hacen triatlón de media y larga distancia, y son pruebas que requieren de 3-6 meses de preparación. Es normal que les pueda aparecer cierta angustia.

Lo que intento es que no pierdan la motivación para prepararse, pero tampoco que se vuelvan locos. ¡Si no tienes una cinta de correr, no hay que correr 10km por los pasillos de casa! Si esto te genera mucha diversión y entusiasmo adelante, pero si el objetivo es no perder la forma deben entender que esto no aporta nada, ni a nivel psicológico y menos a nivel físico. Y si lo entienden pienso que psicológicamente serán más fuertes.

Si la prueba no está anulada, les intento hacer saber que la prepararemos con ganas y que llegaremos a tiempo, y si la prueba se ha aplazado, pues que tendremos más tiempo para prepararla y por lo tanto podremos llegar mejor. La idea es ver el vaso medio lleno y entender que se pueden ejercitar en casa y mantener un nivel de forma aceptable pasándoselo bien, para después poder volver a afrontar los entrenamientos con normalidad, ¡y sobre todo con ganas!

Creo que estamos en un momento en que la mente debe estar fuerte y sana. Reducir las obsesiones y los miedos y dejar paso a las motivaciones verdaderas es clave. «Es momento de hacer lo que no hacemos nunca».