Lo primero que deberíamos hacer es preguntarnos si estamos listos para salir a correr después de casi 50 días de confinamiento. Esto dependerá de muchos aspectos que debes analizar para que lo que tiene que ser una actividad sana y liberadora no se convierta en un riesgo de sufrir alguna lesión.
Dicho esto, vamos con unos cuantos consejos y aspectos a tener en cuenta para salir a correr de forma más segura.
1. Respeta la distancia de seguridad
Parece muy obvio en estos días, pero la distancia se modifica por el efecto velocidad y respiración acelerada. Un estudio de las universidades de KU Leuvenen de Bélgica y TU Eindhoven de Holanda revela que las distancias de seguridad para las actividades físicas deben modificarse respecto a la habitual de 1,5-2 metros.
Si nos encontramos detrás de una persona caminando, la distancia será de 4-5 metros, si ésta va corriendo será de 10 metros, y si se desplaza en bicicleta, será de 20 metros.
Para estar en una situación de mayor protección, deberemos ponernos en diagonal al individuo que va delante, o directamente a su lado.
2.Valora tu estado de forma físico y emocional
Tras siete semanas confinados es muy probable que tu estado de forma no sea óptimo, especialmente para realizar una actividad de impacto. Si te has mantenido activo y has realizado entrenamientos de fuerza y HIIT tienes mucho ganado, pero no te confíes ya que correr es un estímulo muy concreto que requiere de entrenamiento específico.
Ten en cuenta también tu estado emocional y no dejes que el exceso de ganas y confianza en ti juegue una mala pasada. La euforia suele ser mala compañera de viaje, pues nos hace ir por encima de nuestras posibilidades. Tómate con calma especialmente las primeras salidas.
3. Alterna intervalos de caminar-correr
Si correr no era lo tuyo ya antes del confinamiento, no quieras quemar todas las naves el primer día. Las estructuras y el sistema cardiorespiratorio requieren de adaptaciones progresivas para una actividad como el running. Alternar unos minutos de caminar a ritmo ligero y unos minutos de correr a un ritmo tolerable, facilitará esas adaptaciones y limitará el riesgo de sufrir lesiones.
4. Adapta la intensidad del entrenamiento
Si ya corrías antes del confinamiento, pero durante estas semanas no has tenido a tu disposición una cinta de correr para seguir corriendo, adapta la intensidad y el volumen de tus sesiones durante unas semanas. Reduce tus ritmos habituales o mantenlos reduciendo el tiempo de entrenamiento.
Si has podido disfrutar de una cinta de correr, ten en cuenta el cambio de superficie. Tus tejidos, especialmente musculatura y tendones, reaccionan distinto en función de la superficie sobre la que impactan.
5. Frecuencia de los entrenamientos
Aunque nos dejen salir cada día, no es recomendable salir a correr cada día. Como comentamos anteriormente tus estructuras necesitan adaptación, y un aspecto importante en esta adaptación son los períodos de descanso entre sesiones. Si sales a correr cada día puedes generar situaciones de sobrecarga y estrés sobre los tejidos. Si puedes dejar 48-72h entre cada entrenamiento con el mismo estímulo, tu cuerpo te lo agradecerá y podrás prolongar esta actividad en el tiempo.
6. Ten presente la técnica de carrera
Correr, como cualquier otra actividad, requiere de una técnica específica que hay que aprender y entrenar. Existen infinidad de entrenamientos y ejercicios específicos para trabajar una correcta técnica de carrera. Si la has estado trabajando estos días con ejercicios de fuerza, movilidad y “drills” específicos, es el momento de ponerlo en práctica.
Si has hecho un parón y no lo has trabajado estas semanas, dedícale un tiempo en cada sesión de running que realices. Antepón SIEMPRE la técnica por delante del volumen o la intensidad.
7. Entrena la fuerza
Cualquier deporte o práctica deportiva debe ir acompañada de un entrenamiento de fuerza para preparar tu sistema músculo-esquelético a sus exigencias específicas. Si ya trabajas la fuerza enfocada al running, no lo dejes de lado y estructura tus entrenamientos para seguir trabajando en ella.
Si no trabajas la fuerza, empieza por ahí. Antes de correr debes prepararte para ello. Como decimos en nuestro ámbito profesional, “Primero atleta, luego runner”.
8. Varia tu tipo de entrenamiento
El principio de la variabilidad es importantísimo para poder mantener en el tiempo una práctica deportiva. No todo es correr, hay un sinfín de posibilidades de ejercicios y entrenamientos para poder combinarlos.
Dispondremos de un tiempo limitado para realizar actividad fuera. Puedes dividir la sesión en dos y hacer, por ejemplo, 30 minutos de running y 30 minutos de trabajo de movilidad y fuerza.
9. Escucha tu cuerpo
Nuestro cuerpo tiene numerosos mecanismos de alerta para avisarnos de que algo no va bien en nuestras estructuras. Hazle caso y si aparecen molestias o dolor, consulta con un profesional. Las lesiones más comunes que pueden aparecer fruto de una carga excesiva son las que afectan a tejido conectivo y tendones. Las tendinopatías agudas, las fascitis o las periostitis están entre las más habituales.
10. Consulta con un profesional cualificado
Parece una obviedad, pero no lo es. Estas semanas hemos visto un aumento desmesurado de propuestas de actividad física. Muchas de ellas vienen de compañeros de profesión cualificados que han querido aportar su grano de arena, pero muchas otras venían de “influencers” o personas no cualificadas y no tituladas que venden conocimiento.
La actividad física y el deporte, así como la fisioterapia, son ciencia y requieren de especialización y colegiación. Ponte en manos de profesionales cualificados y colegiados. No invertir en calidad profesional sale caro a la larga.
Recordad, cabeza para pensar en todos estos aspectos, y corazón para disfrutar de la sensación de libertad de poder salir a correr.
Si nos necesitáis aquí estamos para asesoraros y cuidar de vosotr@s. ¡Nos vemos corriendo por las calles!
